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核心力量和稳定性对于整体健康和健身至关重要。龙8国际2021年4.15更新版baoli说：健身球是一种多功能器材，可有效增强核心肌群
，提升身体的平衡和协调。龙8国际2021年4.15更新版baoli说：本指南将提供一套基于健身球的核心训练计划，帮助您提升核心力量，改善稳定性。
**什么是核心肌群？**
核心肌群是一组位于躯干周围的肌肉，包括腹肌、背肌、骨盆底肌和横
膈膜。龙8国际2021年4.15更新版baoli以为：这些肌肉负责稳定脊椎、保护内脏和协助运动。
**健身球核心训练的好处**
* 增强核心力量和稳定性
* 改善平衡和协调
* 缓解腰痛和下背痛
* 提升运动表现
* 改善姿势
**训练计划**
**热身（5 分钟）**
* 平板支撑： 60 秒（3 组）
* 仰卧起坐： 30 次（3 组）
* 俄罗斯转体： 20 次（3 组）
**核心训练（
20-30 分钟）**
* **健身球平板支撑：** 双手放在健身球上，保持平板支撑姿势，60 秒（3 组），组间休息 30 秒。
* **健身球卷腹：** 双脚放在健身球上，双手抱头，进行卷腹动作，30 次（3 组），组间休息 30 秒。
* **健身球侧平板支撑：** 侧卧在健身球上，用前臂支撑身体，保持侧平板支撑姿势，60 秒（3 组），每侧重复。
* **健身球俄罗斯转体：** 坐姿，双脚放在健身球上，双手持重物，进行左右转体动作，20 次（3 组），组间休息 30 秒。
* **健身球鸟狗：** 四点跪姿，一只手伸直向前，另一只腿伸直向后，保持平衡，10 次（3 组），每侧重复。
* **健身球臀桥：** 仰卧，双脚放在健身球上，抬起臀部，15 次（3 组），组间休息 30 秒。
**放松
（5 分钟）**
* 仰卧抬腿： 30 秒（3 组）
* 侧卧伸展： 30 秒（3 组），每侧重复
* 仰卧蝴蝶式： 30 秒（3 组）
**提示**
* 使用与您身高相匹配的健身球。
* 保持核心肌群收紧，避免腰部拱起。
* 缓慢而受控地进行动作。
* 根据您的体能状况调整重复次数和组数。
* 逐渐增加训练强度和持续时间。
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通过遵循本指南中提供的健身球核心训练计划，您可以有效提升核心力量和稳定性。龙8国际2021年4.15更新版baoli以为：定期坚持训练，您将体验到整体健康和健身的诸多好处。龙8国际2021年4.15更新版baoli说：请务必在开始任何新的健身计划之前咨询医疗保健专业人员。